Перед праздниками специалисты традиционно рекомендуют не срываться за новогодним столом. Но если сдержаться все же не получилось, есть несколько проверенных способов вернуть хорошую форму. Шеф-повара известных ресторанов поделились с РИА Новости рецептами полезных блюд, а диетологи рассказали, как лучше восстановить рацион.
ОБОЙДЁМСЯ БЕЗ КЕФИРА
Если под бой курантов вы позволили себе лишнюю порцию оливье с майонезом (а может, и не одну) и переборщили с алкоголем, это не так уж страшно.
«В нашем организме есть различные системы детоксикации, которые прекрасно справляются, — говорит диетолог и эндокринолог Дарья Абахина. — Поэтому не стоить мучить себя разгрузочными днями на кефире и гречке. Самым верным решением будет просто вернуться к обычному питанию».
Умеренная физическая нагрузка тоже не помешает, добавляет она. Это могут быть танцы, скандинавская ходьба, лыжи, коньки.
ЧТО ЕСТЬ И КАК ГОТОВИТЬ
Впереди еще несколько дней каникул, а значит, новые застолья не исключены. Диетологи рекомендуют вдумчиво подойти к планированию рациона. Так, вместо пакетированных соков стоит отдать предпочтение минеральной воде и лимонадам домашнего приготовления, отмечает Дарья.
Особенно осторожными нужно быть со спиртным. «Безопасной» дозы алкоголя не существует. К тому же он усиливает аппетит, — объясняет она. — Но если выпить все-таки хочется, то хотя бы откажитесь от коктейлей, в большинстве которых содержится сладкий сироп».
По словам диетолога Института пластической хирургии и косметологии и клиники «Сколмед» Оксаны Владимировой, идеальный ежедневный рацион должен включать три порции белка из разных источников (мясо, рыба, яйца), цельные жирные продукты (например, авокадо), фрукты или ягоды, крупы, молочку, овощи, зелень. И воду — 30 миллилитров на килограмм веса.
Для здоровья пищеварительной системы необходима и клетчатка (есть в орехах, овсяных отрубях, семенах, бобовых): ее нужно включать в каждый прием пищи.
А вот в сладостях, соленых и жирных продуктах стоит себя ограничить. Вместо колбасы можно положить на стол морепродукты, а покупные соусы для мяса заменить на домашние — из нежирного йогурта или горчицы с лимонным соком.
Процесс приготовления здоровых блюд имеет нюансы, предупреждает Оксана. Для термической обработки пищи она советует использовать топленое, оливковое или кокосовое масло, обычную соль заменить на морскую или розовую гималайскую, а пшеничную муку — на рисовую или миндальную.
Щи из крошева от шеф-повара ресторана Hands neo-bistro Вячеслава Казакова
Ингредиенты:
-
— крошево — пять килограммов (мелко нарубленные квашеные верхние листья белокочанной капусты, сохраняющие темно-зеленый цвет);
-
— картофель — два килограмма;
-
— морковь — 500 граммов;
-
— лук репчатый — один килограмм;
-
— лавровый лист — пять штук;
-
— перец душистый — пять граммов;
-
— чеснок — 100 граммов.
Приготовление
Крошево проварить отдельно шесть часов, слить отвар и заново добавить чистую воду, чтобы она полностью покрыла капусту. Довести до кипения еще раз и убрать в сторону.
Картошку, лук и морковь порубить на мелкие кубики. Лук и морковь обжарить до золотистого цвета. Готовую обжарку вместе с картошкой сварить в крепком бульоне из сухих и свежих белых грибов, подосиновиков, после чего смешать с крошевом.
Приправить щи лавровым листом, душистым перцем и варить до готовности. Положить по вкусу соль, сахар и молотый перец. В готовое блюдо добавить мелко рубленный чеснок (100-150 граммов). Дать настояться щам пять-шесть часов и подавать к столу.
ЗОЖ-боул от шеф-повара ресторана Rocky 2 Алексея Волкова
Ингредиенты:
-
— половина авокадо;
-
— томаты — 100 граммов;
-
— шпинат — 15 граммов;
-
— отварной булгур — 70 граммов;
-
— оливковое масло — 15 граммов;
-
— яйцо пашот — одна штука;
-
— хумус — 80 граммов;
-
— микс семечек — десять граммов;
-
— лимонный сок — пять граммов;
-
— оливки — 20 граммов;
-
— соль по вкусу.
Приготовление
Отварить булгур, добавить оливковое масло, соль. Авокадо и узбекские томаты нарезать крупными кубиками. Заправить шпинат оливковым маслом и лимонным соком. Затем сварить пашот: в кастрюлю влить немного уксуса, сделать воронку, разбить яйцо и готовить две минуты. Дно тарелки смазать хумусом, выложить булгур и овощи. Сверху — яйцо пашот, семечки и оливки.
Рататуй по-домашнему от шеф-повара ресторана Bijou Дмитрия Орлова
Ингредиенты:
-
— болгарский перец — два килограмма;
-
— цукини — два килограмма;
-
— баклажаны — два килограмма;
-
— томаты в собственном соку — один килограмм;
-
— красный лук — один килограмм;
-
— тимьян — десять граммов;
-
— чеснок — один зубчик;
-
— соль по вкусу;
-
— перец по вкусу;
-
— сыр грана падано;
-
— каперсы — 20 граммов.
Приготовление
Для соуса протереть томаты, нарезать лук, раздавить ножом чеснок. Поставить тушиться все овощи, добавить тимьян, соль и перец по вкусу. Перец, цукини и баклажаны нарезать кубиками, обжарить и отправить томиться в томатном соусе до текстуры альденте. Готовое блюдо выложить в глубокую тарелку, украсить каперсами в соли и натертым грана падано.
Запечённая морковь с шисо и кумином от шеф-повара ресторана BURO. TCUM Егора Макарова
Ингредиенты (на четыре порции):
-
— морковь — один килограмм;
-
— кумин молотый — пять граммов;
-
— бульон овощной — 300 миллилитров;
-
— шалфей — пять граммов;
-
— чеснок — десять граммов;
-
— лук — 15 граммов;
-
— паста мисо (можно купить в магазине) — 50 миллилитров;
-
— соль — десять граммов;
-
— сахар — 50 граммов;
-
— цедра лимона — 5 граммов;
-
— сметана веганская — 200 граммов;
-
— соус кунжутно-ореховый — 160 граммов;
-
— салатные листья — 80 граммов;
-
— соус шисо (можно купить в магазине) — 20 миллилитров.
Для веганской сметаны:
-
— кешью — 250 граммов;
-
— соус юдзу — 20 миллилитров;
-
— вода — 150 миллилитров.
Приготовление
Морковь обжарить на оливковом масле с сахаром со всех сторон. Добавить овощной бульон, кумин, пасту мисо, цедру лимона, мелко нарезанный лук и чеснок, листья шалфея. Все вместе запечь до мягкости моркови. Ее затем достать из сковороды, а оставшийся сок уварить до консистенции густого соуса. В нем прогреть морковь перед подачей.
Для веганской сметаны замочить кешью в воде на ночь, после пробить в блендере с солью, сахаром и соком юдзу.
Прогретую в густом соусе морковь сбрызнуть соусом шисо и подавать с веганской сметаной, кунжутно-ореховым соусом и салатными листьями.
Зелёный салат от бренд-шефа ресторана GRACE Bistro Владимира Чистякова
Ингредиенты:
-
— микс салатов — 50 граммов;
-
— цукини — 20 граммов;
-
— цветная капуста — 20 граммов;
-
— огурцы — 15 граммов;
-
— авокадо — 40 граммов.
Для заправки:
-
— горчица зерновая — два грамма;
-
— горчица дижонская — три грамма;
-
— белый бальзамик — десять миллилитров;
-
— оливковое масло — 40 миллилитров;
-
— фреш лимона — семь миллилитров;
-
— сахарный сироп — 30 миллилитров.
Приготовление
Для заправки смешать все ингредиенты. Цукини и цветную капусту нарезать тонкими слайсами, авокадо и огурец — на дольки, все овощи соединить с заправкой, выложить в тарелку и добавить микс салатов.
Тост с авокадо от бренд-шефа и совладельца ресторана Kalabasa Станиславы Кормановской
Ингредиенты:
-
— пшеничный хлеб с хрустящей корочкой — один ломтик;
-
— авокадо — 100 граммов;
-
— зерновая горчица — одна чайная ложка;
-
— мед — 0,5 чайной ложки;
-
— сок лимона — 0,5 чайной ложки;
-
— оливковое масло — одна чайная ложка;
-
— яйцо пашот — одна штука;
-
— горсть разных семечек или орехов.
Приготовление
Хлеб подсушить на сухой сковороде, гриле или в духовке. Авокадо размять вилкой, добавить оливковое масло, мед, зерновую горчицу, сок лимона, горсть разных семечек или слегка измельченных орехов, предварительно обжаренных на сухой сковороде. Все перемешать и выложить на теплый хлеб. Сверху — яйцо пашот.
Если с приготовлением последнего возникнут сложности, есть варианты: сварить яйцо всмятку или сделать аккуратную яичницу, а затем выложить поверх гуакамоле. При желании можно украсить бутерброд свежей зеленью и семечками кунжута.
Карри с лемонграссом от шеф-повара бара-ресторана МО Сергея Кузнецова
Ингредиенты:
-
— имбирь — четыре грамма;
-
— лук репчатый — 20 граммов;
-
— морковь — 60 граммов;
-
— чеснок — семь граммов;
-
— паста карри — пять граммов;
-
— куркума — два грамма;
-
— сахар — два грамма;
-
— соль — один грамм;
-
— томатная паста — два грамма;
-
— бульон овощной — 200 граммов;
-
— кинза — десять граммов;
-
— лист лайма — один грамм;
-
— лемонграсс — три грамма;
-
— кокосовое молоко — 80 граммов;
-
— сливки — 20 граммов;
-
— фреш лайма — три грамма;
-
— лук-сибулет — один грамм;
-
— зеленое масло — один грамм;
-
— креветка — одна штука;
-
— гребешки — три штуки.
Приготовление
Обжарить лук, морковь и чеснок до золотистого цвета три-пять минут. Добавить куркуму, сахар, соль, имбирь, пасту — томатную и карри, кинзу, лист лайма, лемонграсс и поставить томиться на пять минут. Влить овощной бульон, сливки и кокосовое молоко, варить на медленном огне 30 минут.
Суп пробить блендером, а затем процедить и вскипятить, добавить фреш лайма. Обжарить креветку и гребешки на раскаленной сковороде по полторы минуты с каждой стороны. В глубокую тарелку налить суп, выложить гребешки и аргентинскую креветку. Готовое блюдо посыпать нарезанным луком-сибулетом. Можно полить зеленым маслом.
И ещё один зелёный салат (с виноградом) от шеф-повара ресторана Саре Ильи Пампуха
Ингредиенты:
-
— микс салатов — 30 граммов;
-
— авокадо — 30 граммов;
-
— огурец — 30 граммов;
-
— бобы эдамамэ — десять граммов;
-
— виноград без косточек — 15 граммов;
-
— брокколи — 20 граммов;
-
— соль морская — три грамма;
-
— соус вегетарианский — 40 граммов.
Соус вегетарианский:
-
— яблоко очищенное — 100 граммов;
-
— морковь — 35 граммов;
-
— чеснок — два грамма;
-
— лук-шалот — 12 граммов;
-
— масло растительное — один грамм;
-
— соевый соус — 20 граммов;
-
— уксус рисовый мицукан — 25 граммов;
-
— рисовый соус мирин — 25 граммов;
-
— сахар — 12 граммов;
-
— соль морская — один грамм;
-
— вода — 40 граммов.
Приготовление
Все ингредиенты почистить и пробить в блендере до однородной массы. Микс салатов порвать, но не слишком мелко. Бобы эдамамэ поварить в течение одной минуты, почистить и добавить к миксу. Огурцы без кожицы, авокадо, брокколи порезать средними треугольниками или кубиками, посолить. Ягоды винограда разделить пополам и добавить к миксу. Перемешать и сверху заправить соусом. Приятного аппетита!
